Мышцы таза – это группа мышц, которые находятся в области тазового дна и нижней части живота. Здоровье мышц таза очень важно для общего благополучия, и их тренировка может помочь в профилактике многих заболеваний. Также играющие важную роль в поддержании сексуальной функции, они подразделяются на три основные группы:
- мышцы тазового дна – именно они поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку
- мышцы, вращающие бедро – они участвуют в движении и стабилизации бедренного сустава
- мышцы, ответственные за сгибание и разгибание бедра
Помимо тренировки, описанной ниже, можно делать всем известное упражнение Кегеля, любые упражнения на баланс (на нестабильных поверхностях, на одной ноге и т.п.) и укреплять ягодицы и приводящие мышцы бедра в стандартном для вас режиме.
V-стабилизация
Исходное положение: сидя. Бедрами зажмите любой предмет (мяч для пилатеса, блок для йоги, бутылку с водой). С выдохом медленно отклоняйтесь назад, подтягивая живот. Опускайтесь до того момента, пока можете контролировать положение мышцами живота, избегайте напряжения в пояснице и напряжения бедер. Сделайте 10-12 медленных повторений. Можно также задержаться на 10-15 секунд, не больше, в этом положении.
Отведение бедра в положении лежа на спине
Исходное положение: лежа на спине, ноги по возможности прямые, мышцы живота активные, нейтральное положение в пояснице (найдите положение ног, при котором не будет напряжения в пояснице). С выдохом медленно растяните амортизатор, подтягивая живот, со вдохом так же медленно вернитесь в исходное положение, оставляя амортизатор слегка растянутым. Сделайте 15-20 медленных повторений.
Плечевой мост
Исходное положение: лежа на спине, стопы на ширине таза, между бедер зажмите любой предмет (мяч для пилатеса, блок для йоги, бутылку с водой). Медленно, с выдохом потянитесь коленями вперед и, подтягивая мышцы живота, приподнимите таз; так же медленно, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений.
“Бабочка”
Исходное положение: лежа на боку, локоть под плечом, ноги согнуты в коленях. С выдохом оттолкните опорным бедром от пола и раскройте второе бедро, выполняя отведение. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать нейтральное положение и активные мышцы живота и ягодиц.
Приседание
Исходное положение: стопы на ширине таза или чуть уже, между бедер зажмите любой предмет (мяч для пилатеса, блок для йоги, бутылку с водой). Убедитесь, что стопы расположены параллельно, колени направлены в сторону большого и указательного пальца стоп. Медленно выполните 10-15 приседаний.
Противопоказаниями для тренировок мышц таза могут быть акушерские проблемы (в том числе беременность), послеоперационные состояния, инфекции и воспалительные процессы мочевыводящих путей, сильные боли или дискомфорт при выполнении упражнений – во всех этих случаях необходимо проконсультироваться со специалистом.
