Нередко переживания и тревога становятся неотъемлемой частью беременности, особенно в условиях современного мира, полного стрессов и неопределенности. В последние два года, как отмечают исследования, беременные женщины все чаще сталкиваются с депрессией, а радостные эмоции, связанные с предстоящим материнством, подавляются страхом и неуверенностью. Клинический перинатальный психолог Валерия Шишкина и основатель проекта Family Tree, Анастасия Изюмская, делятся советами, как справиться с этим сложным периодом. Передаем их советы в материале Rsute.ru.
Как справляться с тревогой во время беременности
1. Внимание к физическим потребностям
Ожидание малыша требует особого внимания к физическим потребностям будущей мамы. Нормальный сон, правильное питание и минимальная физическая активность играют важную роль в поддержании не только физического, но и психического здоровья. Однако, при стрессе, эти простые вещи часто оказываются на втором плане. Специалисты рекомендуют поддерживать базовые потребности под контролем с помощью близких или напоминаний в телефоне. Помните о движении, даже короткая прогулка может быть эффективной «антистрессовой» мерой.
2. Дозирование и отбор информации
Информационный поток, полный пугающих новостей и фейков, может стать источником дополнительной тревоги. Специалисты рекомендуют ограничивать время, проведенное в социальных сетях и новостных каналах, чтобы снизить уровень тревоги. Проведение «инфодетокса» на сутки, отключившись от виртуального мира, может значительно улучшить эмоциональное состояние.
3. Поиск внутренних ресурсов
Период ожидания ребенка требует значительных эмоциональных затрат. Важно находить ресурсные занятия, которые приносят удовольствие, отвлекают от переживаний и заряжают энергией. Даже в период стресса приятные занятия помогают снизить уровень тревоги. Анализируйте, что приносит вам удовлетворение и радость, и делайте это хотя бы для нескольких минут в день.
4. Практики релаксации
Дыхательные техники и мышечная релаксация могут значительно снизить уровень тревоги. Краткие медитативные практики в течение дня благотворно влияют на психологическое состояние. Даже несколько минут в день следить за своим дыханием может сделать эмоциональный фон более стабильным.
5. Рационализация тревоги
Рационализация ситуации помогает снизить тревожность. Запишите, какие угрозы реальны, а какие — нереальны, и определите, на что вы можете повлиять, а на что — нет. Это позволит осознать, что реальных проблем может быть меньше, чем кажется, и что есть вещи, на которые вы можете влиять.
6. Переключение внимания
Техники переключения внимания помогают быстро взять под контроль эмоции. Они отвлекают от внутреннего стресса и переводят вас в рациональное восприятие ситуации. Простые действия, такие как заваривание чая или выполнение простых действий, могут создать ощущение контроля.
